Omega 3 en Huiduitslag - Oorzaken, Symptomen en Behandeling

Koliko omega-3 treba uzeti za optimalno zdravlje

Glavne zdravstvene organizacije poput Svetske zdravstvene organizacije (SZO) i Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju minimalno 250–500 mg kombinovane EPA i DHA svakog dana za zdrave odrasle osobe.

Studije sa dozama i do 4 grama dnevno su otkrile pozitivne efekte bez nuspojava. Tako da znamo da je 500 mg baš minimalni iznos, ali ako možete trudite se da unosite više od toga.

Američko udruženje za srce preporučuje da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno kako biste osigurali optimalan unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti.

Za trudnice i dojilje, preporučuje se dodavanje dodatnih 200 mg DHA na preporučeni unos.

Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine su takođe razvile preporuke za unos ALA. Za odrasle, preporučeni unos je 1,6 i 1,1 grama dnevno za muškarce i žene, respektivno.

Ako pokušavate da poboljšate određeno zdravstveno stanje, pitajte svog lekara za preporuke za doziranje.

Imajte na umu da vaš unos omega-6 može delimično odrediti koliko vam je omega-3 potrebno. Smanjenje unosa omega-6 može smanjiti vaše potrebe za omega-3.

Kako izabrati najbolje omega 3 kapsule

Postoji mnogo opcija za suplemente omega-3 dostupnih u Srbiji i širom sveta. Po našem mišljenju, najvažniji aspekt koji treba uzeti u obzir pri izboru suplementa je doza EPA+DHA po kapsuli.

Ako pogledate etiketu bilo kog suplementa videćete odvojeno količine ribljeg ulja i EPA, DHA u gramima. Zašto postoji neslaganje između količine „ribljeg ulja“ i „omega-3“?

Zato što „riblje ulje” nije sinonim za „omega-3” EPA+DHA. Riblje ulje je bogato omega-3 EPA+DHA, ali sadrži i druge masne kiseline.

Dodatak sa većim odnosom „omega-3“ i „ribljeg ulja“ je koncentrisaniji izvor EPA+DHA, što znači da morate da uzimate manje tableta da biste dobili istu količinu EPA+DHA.

Ali kako možete znati sa sigurnošću?

Posebno potražite nivoe EPA+DHA. Jedan proizvođač ribljeg ulje pokazuje nivoe EPA i DHA odvojeno, tako da znate tačno šta uzimate. Dok drugi proizvođač ne pokazuje nivoe EPA i DHA odvojeno, ali pokazuje količinu EPA+DHA po porciji.

Količina „koncentrata ribljeg ulja“ ili „ukupnih omega-3 masnih kiselina“ nije važna, nivo EPA+DHA jeste.

U našim prodavnicama ćete pronaći brojne kapsule koje sadrže 500 pa čak i 1000 mg ribljeg ulja u kojima količina EPA+DHA jedva prelazi 200 mg, što bi značilo da morate da dnevno uzmete i do 10 kapsula da biste dostigli preporučene doze.

Osim količine EPA+DHA potražite informaciju da li je u formi triglicerida ili etil estera. Etil ester ulja su manje efikasna pa će vam trebati veća doza za isti efekat.

Takođe, uzmite u obzir troškove. Uporedite različite suplemente da vidite koliko plaćate po gramu EPA+DHA.

Koje su najbolje omega 3 kapsule? Kril ulje, ulje lososa, riblje ulje, vegansko?

Postoji mnogo informacija i konfuzije u ovoj oblasti, pa da bude jednostavno, najbolji dodatak je onaj koji

1. ćete zaista uzimati i
2. koji se uklapa u vaš budžet.

Najkoncentrisani dodatak može biti veoma skup, dok najjeftiniji dodatak može da obezbedi samo 100 mg EPA+DHA dnevno.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile, z. B. verringern sie Entzündungen, verbessern die Herzgesundheit und schützen vor kognitivem Abbau. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls gesundheitsfördernd, aber im Übermaß können sie Entzündungen fördern. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst und die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren minimiert.

Wenn du nicht genug Omega 3 zu dir nimmst, riskierst du möglicherweise deine Gesundheit. Sie sind wichtig für die körperliche und seelische Gesundheit und besonders für schwangere Frauen und kleine Kinder.

• Männer und Frauen ab 14 Jahren sollten mindestens 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.
• Schwangere Frauen sollten mindestens DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) in einer Menge von 220 mg/Tag bzw. 300 mg/Tag zu sich nehmen.
• Kinder im Alter von 1-8 Jahren sollten 0,5-1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, je nach Gewicht.
• Kinder im Alter von 9-13 Jahren sollten je nach Gewicht 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.

Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren

Besonders wenn man die Fettsäuren zu therapeutischen Zwecken einsetzen möchte, nützt es kaum mehr etwas, ab und zu ein wenig Leinöl zu verwenden. Die oben genannten Präparate müssen dann gezielt in bestimmten Dosen eingenommen werden.

Die Dosis richtet sich dabei nicht zuletzt nach den jeweiligen Beschwerden oder dem persönlichen Ziel, das man mit den Fettsäuren erreichen möchte.

Wir erklären in unserem Artikel Omega 3 richtig dosieren anhand einiger Beispiele und Studien, wie Sie die entsprechenden Präparate am besten anwenden und dosieren können.

Warum sich (fettreicher) Seefisch aufgrund der aktuellen Umweltproblematik und Überfischung nicht als O-3-Fettsäuren-Quelle eignet, erklären wir in unserem Artikel unter vorigem Link und auch im folgenden, wo u. a. die Problematik der Quecksilberbelastung in Fisch thematisiert wird.

3 glavne vrste omega-3 masti

Postoji mnogo masnih kiselina koje pripadaju porodici omega-3. Najvažnije su EPA, DHA i ALA.

EPA (eikozapentaenska kiselina)

EPA je omega-3 masna kiselina duga 20 ugljenika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima i ribljem ulju.

Ova masna kiselina ima mnoge esencijalne funkcije. Ono što je najvažnije, koristi se za formiranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi. Oni mogu smanjiti upalu.

EPA se pokazala posebno efikasnom protiv određenih mentalnih stanja, posebno depresije.

DHA (dokozaheksaenska kiselina)

DHA je omega-3 masna kiselina duga 22 ugljenika. Pre svega se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima, ribljim uljima i algama.

Glavna uloga DHA je da služi kao strukturna komponenta u ćelijskim membranama, posebno u nervnim ćelijama u vašem mozgu i očima. On čini oko 40% polinezasićenih masti u vašem mozgu.

DHA je veoma važna tokom trudnoće i dojenja. To je apsolutno ključno za razvoj nervnog sistema. Majčino mleko može da sadrži značajne količine DHA, u zavisnosti od majčinog unosa.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA je omega-3 masna kiselina duga 18 ugljenika. To je najčešća omega-3 masna kiselina u ishrani, koja se nalazi u određenim biljnim namirnicama sa visokim sadržajem masti, posebno u lanenim semenkama, čia semenkama i orasima.

Osim što se koristi za energiju, ALA nema mnogo bioloških funkcija.

Međutim, ovaj proces je veoma neefikasan kod ljudi. Prema jednoj proceni, samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, a samo 0,5% u DHA.

Iz tog razloga, na ALA se nikada ne treba oslanjati kao na jedini izvor omega-3. Većina ALA koju jedete jednostavno će se koristiti za energiju.